もしかして体重増えちゃった…？ 摂取目安を知り、食事の見直しをしましょう！
今回は入社2年目の飯島が担当させていただきます。
新型コロナウイルスの影響で、多くの方がテレワークになり
家に居る時間が増えたのではないでしょうか？
在宅勤務の場合、朝から夕方までずっとPCの前で仕事をしなくてはいけないですが
家に居るといろいろと誘惑が多いですよね…
空いた時間に子どもやペットと遊んだり、読書をしたりして過ごされた方も多かったかと思います。
(私はじっとしているのが苦手なので、あまりPCの前にはいませんでした。笑)
タイトルにもありますが、今回は食事のお話をさせていただきます。
ついつい間食をしてしまった方、ついつい食べ過ぎてしまった方などの
お役に立てるように、元プロトレーナーの経験を生かしてお伝えいたします。
最後までお付き合いいただけますと幸いです。
はじめに
体重が増えたからといって急に落としたり、糖質を極限まで制限するのはおすすめできません。
リバウンドを招いたり、低血糖症を引き起こす可能性があります。
1日の摂取目安をお載せしますのでご参考にしていただければと思います。
１日の摂取目安
摂取カロリーより消費カロリーが上回れば体重は落ちていきます。
簡単な計算式を載せますので、当てはめてみてください。
基礎代謝量(何もしなくても勝手に消費するカロリー)×1.3=1日の消費カロリー
体組成計などで測ったときに基礎代謝が1,500㎉だった場合
1,500㎉×1.3=1,950㎉(1日の消費目安)
脂肪1㎏落とすのに約7,500㎉消費する必要があります。
3㎏落としたいと考えますと
7,500㎉×3=22,500㎉ の消費が必要になります。
仮に2ケ月で落としたいと考えるのであれば
22,500㎉÷60日=375㎉(1日に減らすべきカロリー)
1,950㎉−375㎉=1,575㎉(1日の摂取目安)
となります。
内訳もすごく大事です。
三大栄養素の炭水化物は1gで4㎉、脂肪は9㎉、たんぱく質は4㎉です。
たんぱく質は体重1㎏に対して1gは必ず取りたいところですが
体重の1.5倍のgが取れれば理想ですので
60㎏の方であれば90g(360㎉)が良いです。
脂質は摂取カロリーの30％位なので
1,575㎉×30％=472㎉÷9㎉=52g
炭水化物はあまりのカロリーで計算します。
1,575㎉−360㎉−472㎉=743㎉÷4㎉=185g
60㎏(基礎代謝1,500㎉)の方が2ケ月で3㎏落とす場合
1日の摂取カロリーを1,575㎉
炭水化物を185g、脂質を52g、たんぱく質を90g目安に摂っていただきますと理想です。
※あくまでも食事だけでのお話になります。
目安として参考にしてください。
また、どの食材にどのくらい栄養素が入っているかは「栄養成分表示」などで検索をしていただけると簡単に出てきます。
最後に
今回はここまでになります。
栄養以外にも休養と運動の3つのバランスが取れて
身体は良い状態を保つことが出来ます。
ほかにも聞いてみたいことがございましたら
最後までお読みいただきありがとうございました。